MASA Z EL.SIŁY: MOŻESZ NIECO "ZŁAGODZIĆ" TEN PROGRAM I SPRÓBOWAĆ: Treningi po 50-70 minut. Przerwy 120-180 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 90 - 120 sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej sztanga 15,12,8,6,4 progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja [...]
pon Klata Triceps wycisk na plaskiej 3 po 8 powtorzen progresja ciezaru wycisk na skonej + i - 3 po 8 powtorzen progresja ciezaru na tej i na tej po 3 seie rozpietki na skos + tric wycsk francuski 3 po 8 powtorzen progresja ciezaru linka z górnego stały ciezar 2 sztabki takim czyms do cwiczenia motyli krótnim wyskanie za gólowe 3 po 8 [...]
Ogólnie trening bez szału, chociaż pompa była naprawde zacna i klatka nabrała fajnych kształtów, to troche jestem sfrustrowany przez asymetrie która powoduje u mnie bardzo duże problemy z wejściem na wyższy ciężar w wycisku.. Zamówiłem sobie piłkę do pracy na punktach spustowych może z tym coś uda mi się wypracować... Ale raczej mam zamiar [...]
29-03-2016r DT Dalszy rozruch na lekkich ciężarach, sprawdzanie łokci itp. Przysiad tył - 20x10, 60x10, 80x10, 100x10x5. całość miała na celu macanie sztangi, przytrzymywanie, ustawianie do brania ze stojaków oraz do odkładnia. nie było pośpiechu bo to była nauka. przy każdym z ostatnich rep robiłem pauzę 3 sec na samym dole i do góry. W 3 serii [...]
Trenuje dopiero 2 miesiące !! Cwicze po 4 dni w tygodniu: Poniedziałek - Klatka Wtorek - Plecy Czwartek - Barki Piątek - ręce i nogi 1. A fu! Rozloz trening na trzy dni w tygodniu: poniedzialek barki + nogi sroda plecy + biceps + przedramie piatek klatka + triceps + brzuch POZOSTALE DNI WOLNE - miesnie musza miec czas aby sie zregenerowac. Ktos [...]
PONIEDZIAŁEK.(mięśnie naramienne+trice.) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedzac. (tak jak Brutus mówił na rozgrzewkę jedno ćw.) Wyciskanie sztangi z klaty(albo zza karku) stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8 TO JAKO 2-GIE Kaptury. 3 serie 10-15 powt. TO NA KONIEC Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar TO [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zamierzam ćwiczyć według tego planu, chwalony przez użytkowników forum - typowy na masę. "dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest [...]
Witam Marku! Popełniasz dwa podstawowe błędy,po pierwsze Twoje treningi są zbyt obszerne i za dużo w nich ćwiczeń/serii,po drugie kiepsko u Ciebie z dietą.Obawiam się,że te zrzucone kilogramy w dużym stopniu stanowiły tkankę mięśniową i gdybyś zbadał poziom tkanki tłuszczowej przed redukcją i porównał z dniem dzisiejszym to nie byłoby wielkiej [...]
Czyli tak? Poniedziałek Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12,10,8(progresja) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 x 12,10,8 (progresja) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3 x 12 Triceps: 1.WYCISKANIE [...]
Poniedzialek: Klata 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3x 12/9/6 2. Wyciskanie sztangielek ławka skośna - 3x 12/10/8 tu w sumie juz progresja nie potrzebna 3. Rozpietki na lekkim skosie - 3x 12/10/8 tu w sumie juz progresja nie potrzebna 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 3x 15/12/9 tu w sumie juz progresja nie potrzebna Triceps [...]
Poniedziałek : (klata + biceps) 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniue na ławce skośnej głową w góre : 12/10/8/8 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej : 12/12/12/12 4. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/8 A TO DO CZEGO? WYWAL 5. Uginanie ramienia ze [...]
Mięśnie klatki piersiowej: 1. Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2.wycisskanie na ukosie progresja 3x 12-10-8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangą na [...]